Магний – минерал, необходимый для нескольких функций организма, в том числе для работы мышечной, нервной и костной систем. В каких продуктах его больше всего?
Семечки
Семечки – общеизвестный источник минералов, в том числе магния. Особенно много его в тыквенных и подсолнечных семечках – 130% и 32% РЕН (рекомендуемой ежедневной нормы) на 100 г соответственно.
Орехи
Добавление в рацион орехов и ореховых масел – хороший способ справиться с недостатком магния в организме. Интересно, что больше всего его в тех орехах, которые с точки зрения ботаники орехами не являются: миндале (67% РЕН на 100 г), кешью (64%) и арахисе (42%).
Фасоль
Жареная фасоль тоже содержит магний. В ней его не так много, как в семечках и орехах (8% РЕН на 100 г в обыкновенной фасоли, 16% в лимской), зато она является источником железа, калия, клетчатки и витаминов группы В.
Соя
В сое тоже много полезных веществ, и магний – одно из них. Соевые бобы в чистом виде содержат 35% РЕН магния на 100 г, твёрдый тофу – 11%, соевый заменитель молока – 6%.
Рыба
Жирная рыба, в том числе тунец, лосось, макрель и селёдка – известный источник жирных кислот омега-3 и витамина D, но магний в этих рыбах тоже есть. Больше всего его в атлантическом лососе (7% РЕН на 100 г), желтопёром тунце (11%) и атлантической скумбрии (24%).
Злаки
Злаки и цельнозерновые продукты – важный источник диетической клетчатки и магния. Бурый рис содержит 12% РЕН магния на 100 г, пшеничное печенье – 15%, белый хлеб – 13%. Магний – один из минералов, который сохраняется в пшенице даже после её переработки в муку.
Шпинат
Хотя этот листовой овощ в целом полезен, содержание магния в сыром шпинате невелико: всего 3% РЕН на 100 г. А вот 100 г варёного или жареного шпината содержат 20% РЕН магния.
Фрукты
Бананы, авокадо и изюм (он же сушёный виноград) – три главных источника магния среди фруктов, которые также содержат калий и витамины группы В. 100 г изюма или авокадо содержат 5% РЕН, а один стограммовый банан – 8%.
Молочные продукты
100 г обезжиренного молока содержат 3% РЕН магния, а йогурт – 4%. Это немного, зато молочные продукты – лучший источник кальция.
Тёмный шоколад
Шоколад, как известно, делают из какао-бобов, за счёт которых он и содержит магний. Это одна из причин, по которым тёмный шоколад полезнее молочного или белого: чем больше в нём какао, тем больше магния. Процент какао различается у разных производителей, так что содержание магния на 100 г варьируется от 35% до 53% РЕН.
Насколько опасны недостаток и избыток магния?
Магний необходим для правильной работы организма в первую очередь потому, что помогает мышцам сокращаться и расслабляться, предотвращая нарушения в мышечной системе (в том числе запор). Магний участвует в реакциях АТФ (аденозинтрифосфата), источника энергии клеток. Наконец, магний помогает регулировать уровень кальция и поддерживать необходимую плотность костей.
У недостатка магния такие симптомы: усталость, мышечные спазмы, конвульсии, ненормальные движения глаз. К группам риска относятся:
- Пожилые люди
- Люди с заболеваниями ЖКТ
- Диабетики
- Люди с алкогольной зависимостью
- Гипертоники
В большинстве продуктов магния слишком мало, чтобы создавать риск его избытка. Он может произойти только у тех, кто принимает магний в таблетках или капсулах (оксид магния, цитрат магния, хлорид магния или глицинат магния), и вызвать диарею и гипотонию. Такие диетические добавки противопоказаны детям до одного года, а для других возрастов существуют допустимые ежедневные нормы:
- 1-3 года – 65 мг
- 4-8 лет – 110 мг
- 9 лет и старше – 350 мг
Источник: crispy.news
