Многие уже слышали о транс-жирах и совете их избегать. Недавно ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) обновила рекомендации по транс-жирам, чтобы сделать эту тему более понятной.
Жиры – важный компонент рациона. У них есть как базовые биологические функции, так и второстепенные – они придают блеск коже и волосам. Но не все жиры действуют на организм одинаково.
Что такое пищевые жиры?
Существует два типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Они различаются количеством атомов водорода в структуре жирной кислоты, которое и называется «насыщенностью». Насыщенные жирные кислоты, где атомов водорода много, обычно твёрдые, а ненасыщенные, где их мало – обычно жидкие.
Что такое транс-жир?
Такие жиры технически являются ненасыщенными, но обладают характеристиками, близкими к насыщенным. Они формируются путём добавления водорода в ненасыщенные жиры через процесс гидрогенизации, который приводит к тому, что жир становится более плотным и стабильным при комнатной температуре.
Гидрогенизация растительного масла при приготовлении маргарина – это процесс, который увеличивает стабильность жиров, а значит, и срок годности.
Чем опасны транс-жиры?
Избыток транс-жиров приводит к закупориванию артерий, что повышает риск сердечного приступа. Вот как это работает: транс-жиры увеличивают уровень липопротеина низкой плотности (ЛНП), который отвечает за перенос холестерина в организме, что приводит к избытку холестерина и вызывает жировые «засоры» в артериях. Кроме того, есть исследования, подтверждающие связь транс-жиров с риском диабета.
Допустимая безопасная доза транс-жиров пока не установлена и требует дальнейших исследований.
Источники транс-жиров
У транс-жиров два основных источника – продукты из жвачных животных и ингредиенты некоторых готовых продуктов.
В чём разница между частично гидрогенизированным жиром (ЧГЖ) и транс-жиром?
Иногда этими терминами называют одно и то же; на самом деле ЧГЖ – разновидность транс-жира, созданная путём нагрева масла в присутствии водорода. ЧГЖ – основной источник транс-жиров в рационе большинства людей.
Тогда что называют транс-жирами и ЧГЖ в новостях?
В последние годы нормативы, касающиеся транс-жиров в пищевой продукции, изменились. В 2006 году FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) требовало маркировку транс-жиров в составе продукта. В 2013 году вышел федеральный указ FDA, по которому ЧГЖ не является «в целом безвредным» продуктом, а в 2015 году этого статуса лишились и транс-жиры. Производители продуктов с ними должны были изменить состав в течение 3 лет.
В этом году ВОЗ выпустила рекомендации, по которым людям, получающим более 1% калорий из транс-жиров, следует уменьшить их приём. Рекомендации основаны на проведённых на случайных людях контролируемых испытаниях, которые подтвердили снижение уровня холестерина при уменьшенном потреблении транс-жиров.
История ЧГЖ и транс-жиров
В 1890-х лауреат Нобелевской премии Поль Сабатье открыл химический процесс гидрогенизации паров. В 1901 году Вильгельм Норманн показал, что можно гидрогенизировать жидкие масла. В 1909 году фирма Procter and Gamble получила права на патент Норманна и начала продавать первое частичное гидрогенизированное масло под названием Crisco.
ЧГЖ начали использовать во всём мире в 50-е, а в 70-е и 80-е спрос на них рос, так как многие искали альтернативу насыщенным жирам.
Было обнаружено, что ЧГЖ улучшают многие свойства некоторых самых вкусных продуктов. Они продлевают срок годности, улучшают текстуру, твёрдость, сочность и хруст продукта. Когда исследования показали, что в больших количествах ЧГЖ вредны для здоровья, их начали убирать из составов продуктов во многих странах. Продолжительное устранение ЧГЖ из всемирных пищевых поставок – это приоритет, определённый ВОЗ на период от 2019 до 2023 года.
Какие продукты содержат транс-жиры?
| Продукт | Транс-жиры |
| Кондитерский жир | 10-33% |
| Маргарин | 0.2-26% |
| Сливочное масло | 2-7% |
| Цельное молоко | 0.07-0.1% |
| Хлеб, торты | 0.1-10% |
| Печенье | 1-8% |
| Чипсы, сухарики | 0-4% |
| Глазурь, конфеты | 0.1-7% |
| Животный жир | 0-5% |
| Говяжий фарш | 1% |
Чем заменить ЧГЖ?
Одним из заменителей является пальмовое масло, насыщенное и укрепляющее текстуру продуктов. Ещё один заменитель – переэтерифицированное (ПЭ) масло, которое меняет структуру продукта (например, добавляет в растительное масло насыщенные жирные кислоты) для большей стабильности.
Нужно ли волноваться о полностью гидрогенизированных жирах?
Нет. Что интересно, у полностью гидрогенизированного жира нет таких вредных эффектов, как у ЧГЖ. Полностью гидрогенизированный жир становится насыщенным, но при этом не содержит транс-жиров.
Запрет на ЧГЖ
Существует ряд стран, где ЧГЖ запрещены: США, Канада, Таиланд и присоединившийся 6 марта Сингапур.
В мае 2018 года ВОЗ выпустила программу REPLACE по постепенному устранению транс-жирных кислот из всемирной цепи поставок пищевой продукции, которое должно быть достигнуто к 2023 году. По оценкам ВОЗ, каждый год избыток транс-жиров приводит к 500000 смертям от сердечно-сосудистых заболеваний. ЧГЖ можно заменить более полезными вариантами, например, ненасыщенным подсолнечным маслом.
Еврокомиссия рекомендует производителям и ритейлерам ограничить количество искусственных транс-жиров в продаваемых продуктах: не более 2% от общей массы жиров. На территории России действует Технический Регламент Таможенного Союза на масложировую продукцию ТР ТС 024/2011, в последней версии которого (2018 г.) также установлен максимально допустимый уровень транс-жиров в 2%.
Однако законов, ограничивающих долю транс-жиров в других категориях продуктов, в России нет, что позволяет продавать здесь некоторые продукты, запрещённые в США и Европе. Так, высокий процент транс-жиров был обнаружен в шоколадных конфетах «Красный Октябрь» (https://snob.ru/news/169895/).
Как этого избежать
Прочитав о вреде транс-жиров, многие тут же пишут гневные комментарии с призывом «раз и навсегда запретить эту отраву». На самом же деле полностью прекратить потребление продуктов с транс-жирами невозможно – это приведёт к недоеданию. Небольшая их доля содержится во многих ежедневно потребляемых нами продуктах (см. таблицу) и даже в материнском молоке.
Тем не менее, существует ряд реальных мер, с помощью которых потребление транс-жиров можно снизить до допустимой нормы:
- Ограничить потребление фасованных продуктов (особенно продуктов с почти бесконечным сроком годности), так как большинство из них содержит гидрогенизированные масла.
- Не использовать маргарин в приготовлении пищи, так как он содержит большое количество транс-жиров.
- Реже заказывать жареную пищу в ресторанах, так как вы не можете быть уверены, на чём она приготовлена.
- Внимательно изучать состав закупаемых готовых продуктов. Избегать продуктов, содержащих маргарин и кондитерский жир. Надпись «эквивалент какао-масла» или «заменитель какао-масла» вполне может означать, что вместо натурального какао-масла используются транс-жиры.
