Есть довольно много продуктов, которые принято считать вредными и всеми силами избегать. Не бывает хороших и плохих продуктов — такое деление в принципе некорректно. Куда важнее следить за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.
Специалисты из компании «Эфко», выпускающей продукты под брендом «Слобода» рассказали, что можно смело вернуть в свое меню без зазрения совести.
1. Сахар – читаем этикетки
Последнее время считается чуть ли не правилом хорошего тона избегать сахара: одни его полностью исключают, другие стараются заменить на более «полезные» альтернативы. Кто прав? С одной стороны, есть сахар, который содержится в молоке, а также во фруктах и овощах. И ограничивать себя в последних — не лучшая идея. Во-первых, они содержат минералы, витамины, клетчатку, воду и не так уж много сахаров, а во-вторых, есть опасения, что россияне и так едят недостаточно овощей и фруктов.
С другой стороны, есть так называемые свободные сахара, и вот с ними надо быть аккуратнее. К ним относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее), которые изготовитель или сам человек добавляет в продукты и напитки, и сахара, которые от природы содержатся в меде, сиропах и соках. Кстати, добавленный сахар встречается не только в сладостях, но и, например, в соусах и полуфабрикатах. По мнению ВОЗ, количество свободных сахаров не должно превышать 10% от суточной калорийности (в идеале — 5%). Эти рекомендации одинаковы как для взрослых, так и для детей.
Как видите, необходимости полностью отказываться от сахара нет, как и нет смысла переходить на сахарозаменители. Сегодня нет надежных данных о том, что они помогают сбросить вес или в целом положительно влияют на здоровье. Так как же контролировать количество сахара в рационе? В первую очередь нужно читать этикетки. Свободные сахара могут скрываться под различными названиями: кленовый сироп, мед, сироп из агавы, мальтоза. Особенно должна насторожить надпись «Без сахара»: велика вероятность, что сахар там все-таки есть, причем в одном из его «тайных» обличий.
2. Картофель – ешьте с кожурой
Есть мнение, что если продукт содержит крахмал, значит, его надо срочно вычеркнуть из своего рациона и внести в черный список. Но это не так. Крахмал — источник сложных углеводов. Попадая в организм, он под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы (именно она наполняет нас энергией). Этот процесс протекает медленно, а значит, и сахар поступает в кровь постепенно. Кроме того, скорость, с которой усваиваются разные виды крахмала, тоже разная. Например, крахмал, который содержится в охлажденном отварном картофеле, будет перевариваться медленно.
Не стоит забывать, что картофель содержит клетчатку — она нужна для слаженной работы кишечника, — а также витамины, микроэлементы (среди них — витамины А, С, В6, калий, магний и железо). Чтобы организм получил их все в максимальном количестве, эксперты рекомендуют есть молодой картофель вместе со шкуркой, для этого его можно отварить или запечь.
3. Хлеб – если нравится, то ешьте
Если еще несколько лет назад хлеб ругали за углеводы, то теперь ругают за глютен. И в обоих случаях зря. Любой хлеб — это опять-таки источник углеводов, которые насыщают организм и дают энергию. Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам из цельнозерновой муки: она богата клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, калием и другими веществами. Исключать же из своего рациона следует только в том случае, если вам поставили диагноз «целиакия» (а это довольно редкое состояние).
Перестать есть хлеб, чтобы похудеть, тоже не очень рационально. Лишний вес появляется не из-за конкретного «плохого» продукта, а из-за переедания — когда человек потребляет слишком много калорий. Более того, если человек любит, скажем, белый хлеб, то лучше от него не отказываться. Иначе это может привести к расстройству пищевого поведения: запреты провоцируют срывы, а они, в свою очередь, чувство вины и повторные срывы. Чтобы этого избежать, стоит следовать старым добрым принципам правильного питания, один из которых — сбалансированное и разнообразное меню. Так, в среднем 45–65% калорий должны приходиться на углеводы, а половина зерновых — на продукты из цельного зерна.
4. Масла (да и вообще жиры) – выбирайте ненасыщенные
Как и сахара, жиры бывают разными. Когда мы говорим о продуктах питания, чаще всего мы имеем дело с насыщенными и ненасыщенными жирами, а также с трансжирами.
Ненасыщенные жиры содержатся, например, в некоторых растительных маслах и орехах.
Насыщенные жиры встречаются в мясе, колбасах, твердых сырах, в кокосовом и сливочном масле.
Трансжиры — в маргарине, чипсах, фастфуде, замороженных продуктах, шоколаде.
Избыток насыщенных жиров и трансжиров может плохо сказываться на здоровье — повышать уровень холестерина в крови и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует питаться так, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего числа калорий, а трансжиры — менее 1%. Та же ВОЗ составила поэтапное руководство по исключению трансжиров промышленного производства из состава продуктов питания. По мнению экспертов организации, полный отказ возможен к 2023 году. Некоторые европейские страны уже ввели ограничения.
Отдавать предпочтение стоит ненасыщенным жирам, которые, в свою очередь, могут быть как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными.
Первые содержат незаменимые жирные кислоты — они снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. К ним относятся и растиражированные омега-3 и омега-6, которыми богаты многие сорта рыбы, а также масла — подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое.
Вторые (они же мононенасыщенные жиры) улучшают концентрацию «хорошего» холестерина в крови и заодно снижают количество «плохого». Их много в оливковом и рапсовом масле, авокадо, в миндале и арахисе. Вместе с полиненасыщенными жирами их можно и нужно включать в свой рацион.
5. Соль – обычная не хуже морской
Принято считать, что соль — чуть ли не главная причина сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек. Но, как и всегда, опасность кроется в количестве. ВОЗ рекомендует взрослому человеку съедать не более 5 граммов соли в день, британская Национальная служба здравоохранения — не более 6 граммов (это примерно одна чайная ложка). Учитывается и соль в готовых магазинных продуктах и та соль, которую мы добавляем во время готовки. При этом какой именно солью — морской или обычной — вы приправляете блюда, не так уж и важно.
Вопреки мифам, морская соль не лучше поваренной, главное отличие (и, как следствие, более высокая цена) — способ добычи. Морскую выпаривают из морской воды, а обычную (каменную) добывают в месторождениях. Значимую пользу можно получить от йодированной соли: так в организм будет поступать жизненно важный микроэлемент (в морской соли йода совсем мало, он исчезает при выпаривании).
Соль, а точнее ее компонент натрий, встречается и в составе натуральной непереработанной пищи, например в помидорах и даже яблоках. Так что при всем желании полностью исключить ее из рациона вряд ли получится, а главное — не нужно. Куда важнее следить за количеством соли и учитывать, что в магазинных продуктах, таких как, например, бекон, сыры, ее может быть довольно много.
6. Майонез – следите за порцией
Состав этого соуса у многих вызывает вопросы, но на самом деле там нет каких-то однозначно «вредных» компонентов. Майонез в основном состоит из растительного масла — не менее чем на 50%.
Интересно, что в разных странах рецепт майонеза отличается. Например, в Японии производители попытались адаптировать вкус соуса, чтобы он сочетался с блюдами местной кухни (среди его ингредиентов — глутамат натрия и два вида уксуса), а в США можно встретить классический майонез на основе соевого масла.
В России, согласно ГОСТ, могут использоваться подсолнечное, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, горчичное, льняное и оливковое масла. Остальными ингредиентами могут быть яйца, горчица, уксус, соль, вода, лимонный сок, сухое молоко или сливки, различные специи. Готовить майонез самостоятельно — неплохая идея (правда, с сырыми яйцами следует быть осторожнее), но в то же время не стоит бояться магазинного варианта. Его изготавливают в особых санитарных условиях и следят за тем, чтобы продукт был сбалансированным (однородная текстура, правильная кислотность).
Высокое содержание масла очевидно влияет на конечную жирность и калорийность майонеза: в 100 граммах содержится в среднем 680 калорий. А еще около 600 миллиграммов соли. Но даже это не повод от него отказываться. Если вам нравится заправлять любимые салаты и блюда майонезом, в этом нет проблемы: главное — делать это умеренно и не каждый день. А еще читать этикетку, где указан размер порции, и стараться оставаться в рамках суточной нормы жиров. Согласно ВОЗ, это менее 30% дневной калорийности.
7. Консервы – сохраненное качество
Консервированные продукты нередко ассоциируются с консервантами (у них тоже неоправданно дурная слава), но зачастую между собой они никак не связаны. В случае консервов качество продуктов сохраняется благодаря стерилизации. Еще в адрес консервов летят обвинения, связанные с безопасностью самой упаковки: якобы банка может окисляться или содержать опасные для здоровья компоненты. Но это миф: из упаковки в еду токсичные вещества не попадают.
Единственное, на что стоит обращать пристальное внимание при покупке, — это целостность банки. Если она мятая, ее герметичность может быть нарушена, а значит, и качество продукта будет сомнительным. Наиболее важно другое: консервированные продукты — сюрприз! — сохраняют пищевую ценность. При этом не стоит забывать, что консервы могут содержать немало соли и жиров, так что не будет лишним проверить этикетку и помнить о рекомендациях диетологов и экспертов.
Источник: meduza.io
