Жирные кислоты омега-3 содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя. Что же это такое и почему они считаются полезными?
Три основных кислоты класса омега-3 – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится в основном в растительных маслах: льняном, соевом, рапсовом. ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и других морепродуктах.
АЛК – необходимая жирная кислота. Сам организм не может её вырабатывать, поэтому её нужно получать с пищей. Организм может конвертировать АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, но в очень небольших количествах, поэтому есть продукты с ЭПК и ДГК тоже необходимо.
Омега-3 – важные компоненты клеточных оболочек организма. Особенно много ДГК в клетках глаз, мозга и спермы. Также омега-3 являются источником калорий, дающих телу энергию для работы сердца, кровеносных сосудов, лёгких, иммунной и эндокринной систем.
Сколько их нужно?
Рекомендуемая ежедневная норма установлена только для одной кислоты класса омега-3: АЛК. Она зависит от возраста и пола.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| До 1 года* | 0.5 г | 0.5 г |
| 1-3 года | 0.7 г | 0.7 г |
| 4-8 лет | 0.9 г | 0.9 г |
| 9-13 лет | 1.2 г | 1 г |
| От 14 лет | 1.6 г | 1.1 г |
| Беременные женщины | N/A | 1.4 г |
| Кормящие матери | N/A | 1.3 г |
Какие продукты содержат омега-3?
Омега-3 содержатся в следующих продуктах:
- Рыба (лосось, макрель, тунец, селёдка, сардины) и другие морепродукты
- Орехи и зерновые
- Растительные масла (льняное, соевое, рапсовое)
- Используются как пищевые добавки в продуктах, где их по умолчанию нет (некоторые брэнды яиц, йогуртов, молока, соков, большинство детских смесей)
Как кислоты омега-3 действуют на организм?
Исследования свойств кислот омега-3 ведутся до сих пор. Хотя регулярное потребление рыбы снижает риск некоторых хронических заболеваний, не совсем ясно, что именно даёт такой эффект: кислоты омега-3 или другие полезные вещества в рыбе.
Но кое-что известно точно. Так, рыба считается полезной для сердца, потому что ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов – жиров, которые дают энергию, но в больших количествах повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и панкреатита (Бо Чин, 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535760/).
Рыбу и другие морепродукты рекомендуют включать в рацион детей для сбалансированного развития организма, но при этом нужно выбирать рыбу, в которой много ЭПК и ДГК и мало ртути (лосось, селёдка, сардина или форель). Младенцы, у которых ещё нет зубов, получают ДГК с молоком матери или из детского питания.
Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) – причина ухудшения зрения у многих пожилых людей. Исследования подтверждают, что большое количество кислот омега-3 в рационе снижает риск ВМД (Эмили Чу, 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305649/). Однако эти кислоты не являются лекарством: если человек уже болен ВМД, они не могут замедлить или остановить развитие болезни. Берегите глаза смолоду!
Омега-3, принимаемые с пищей или в таблетках, эффективны при лечении ревматоидного артрита, но не сами по себе, а в сочетании со стандартными лекарствами и процедурами, которыми лечат эту болезнь (Йонгсун Парк, 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23333088/).
К чему приводит недостаток омега-3?
Недостаток одной или нескольких кислот омега-3 в организме приводит к неприятному отслоению кожи, покраснению и зуду. Недостаток ЭПК и ДГК всё чаще наблюдается в западных странах в связи с вредной модой на вегетарианство.
Могут ли омега-3 быть вредными?
Диетологи рекомендуют потреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в день. Иногда используются и бóльшие дозы (как правило, для снижения уровня триглицеридов), но принимать их можно только по рекомендации врача: избыток омега-3 может нанести вред иммунной системе, а также вызвать незначительные побочные эффекты (запах изо рта, тошноту, расстройство желудка, диарею, головную боль).
Кроме того, большие дозы омега-3 несовместимы с некоторыми лекарствами, например, с варфарином, эффект которого они могут свести на нет (Митчелл Бакли, 2004, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742793/). Если вы принимаете омега-3 в таблетках – не забывайте уточнять у врача, совместимы ли эти кислоты с теми лекарствами, которые он вам прописывает.
Источник: crispy.news
