Те, кто за здоровое питание, стараются есть больше полезных продуктов и меньше вредных. Им нужно думать о жирах, клетчатке, витаминах… и антинутриентах.
Услышавшие термин «антинутриент» в первый раз наверняка подумают, что он означает какую-то вредную химию, но это совсем не так. Антинутриенты естественным образом присутствуют в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Их название произошло от способа, которым они воздействуют на организм: они блокируют переваривание других питательных веществ в кишечнике, то есть снижают долю усваиваемых компонентов, в первую очередь кальция, железа, калия, магния и цинка.
Откуда они взялись
Организмы растений выработали эти вещества как защитный механизм против животных, бактерий и грибов. Так, некоторые антинутриенты придают еде горький вкус; животные не хотят есть семена с таким вкусом и игнорируют их, позволяя им прорасти.
Другие антинутриенты в семенах предотвращают переваривание самих семян, что позволяет им выйти из животного неповреждёнными и опять же со временем прорасти. Такая тактика позволяет растениям распространяться на новые территории.
Если говорить о пищевых продуктах для людей, то основными источниками антинутриентов являются цельные злаки и бобовые.
Какая от них может быть польза
Несмотря на страшное название, антинутриенты не вредны – если только не поглощать их в нереалистично больших дозах. Вот основные виды полезных антинутриентов:
- Сапонины. Содержатся в бобовых. Улучшают иммунную систему, снижают уровень холестерина и сахара в крови, а также риск камней в почках и сердечных приступов.
- Лектины. Содержатся в бобовых и злаках. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
- Таннины. Содержатся в чае, кофе, мясе и сыре. Обладают антиоксидантными свойствами, мешают развитию бактерий, вирусов и плесени.
- Фитаты. Содержатся в пшенице, ячмене, рисе и кукурузе. Улучшают иммунитет и препятствуют развитию раковых клеток.
- Глюкозинаты. Содержатся в капусте. Препятствуют развитию опухолей.
А вот оксалаты – это действительно вредные антинутриенты. Они содержатся во многих обычных продуктах, включая бобовые, свеклу, клюкву, апельсины, шоколад, тофу, отруби, колу, пиво, кофе, чай, зелёные овощи и батат. Вред оксалатов в том, что они, как и фосфаты, мешают усвоению кальция и делают кости слабее.
Антинутриенты в рамках здорового питания
Наличие оксалатов не означает, что надо отказываться от всех продуктов с ними: во-первых, полезные свойства фруктов, овощей, бобовых и зерновых «перевешивают» вредные. Во-вторых, часть антинутриентов (в том числе оксалатов) разрушается при термообработке продуктов.
Реальный вред могут нанести только оксалаты, причём для вегетарианцев они ещё вреднее, чем для всеядных: именно они делают растения менее эффективными источниками кальция, чем молоко. Эффективность животного кальция при компенсации оксалатов – одна из причин, по которым большинство медиков рекомендует не отказываться от молочных продуктов.
Источник: crispy.news
