Начался учебный год, и учащимся приходится поддерживать свой мозг в рабочем состоянии, чтобы усваивать материал. Здесь мы расскажем о пищевых продуктах, которые лучше всего стимулируют мозговую деятельность и улучшают память.
1. Жирная рыба
Список «пищи для мозгов» часто начинается с рыбы, и не зря. Лосось, форель, тунец, селёдка, сардины – все эти рыбы являются источниками жирных кислот омега-3. Мозг на 60% состоит из жировых клеток, и половина этих клеток построена как раз из омега-3. Это значит, что включение рыбы в рацион полезно для мышления и памяти.
Кроме того, регулярное употребление рыбы повышает содержание в мозгу серого вещества – нервных клеток, которые отвечают за быстрое и эффективное принятие решений.
2. Кофе
Два основных компонента кофе, полезных для мозга – это кофеин и антиоксиданты. Кофеин повышает внимательность и концентрацию, не давая заснуть (это особенно актуально для школьников и студентов, которые встают рано), а также улучшает настроение.
Так как кофе – источник антиоксидантов, его регулярное употребление в умеренном количестве (не более 3 чашек в день) считается полезным, потому что снижает риск неврологических заболеваний, в том числе болезней Паркинсона и Альцгеймера.
3. Черника
Черника – очень полезная ягода, в том числе и для мозга. Она, как и другие тёмные ягоды, содержит антоцианины (группу растительных антиоксидантов), которые делают её полезной для борьбы со стрессом и улучшения связей между клетками мозга (что, в свою очередь, ускоряет мышление и улучшает память).
4. Куркума
Эта тёмно-жёлтая специя тоже полезна для мозговых клеток. Её активный компонент – куркумин – является мощным антиоксидантом, который способствует росту мозговых клеток, улучшает память и помогает бороться с депрессией и нервозностью.
Впрочем, в исследованиях, подтвердивших пользу куркумина для мозга, использовались нереалистично большие дозы – от 500 до 2000 мг в день. Это гораздо больше, чем получает человек, включивший куркуму в свой рацион (в ней куркумина всего 3-6%). Хотя куркума в целом полезна, она не может быть основным мозговым стимулятором в рационе.
5. Брокколи
Помимо антиоксидантов, о которых мы уже говорили, в брокколи есть витамин К – около 100% рекомендуемой ежедневной нормы на 100 г. Этот жирорастворимый витамин участвует в формировании сфинголипидов – жиров, которые в большом количестве присутствуют в мозговых клетках. Испытания на людях подтвердили, что витамин К полезен для памяти и быстрой обучаемости.
6. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки – отличный источник магния, железа, цинка и меди. Все эти минералы полезны для мозга:
- Цинк и медь необходимы для подачи сигналов в нервной системе. Их нехватка может спровоцировать депрессию и болезни Паркинсона и Альцгеймера.
- Магний, как и витамин К, полезен для памяти и быстрой обучаемости. Низкий уровень магния может привести к депрессии, мигрени и эпилепсии.
- Недостаток железа может вызвать затруднённое мышление.
7. Тёмный шоколад
Тёмный шоколад на 70% состоит из какао. Значит, в нём больше полезных веществ из какао (кофеина и флавоноидов), чем в молочном шоколаде (где содержание какао варьируется от 10 до 50%).
Флавоноиды – это растительные антиоксиданты, полезные для памяти и мышления. Именно благодаря им шоколад заслуженно считается способом «зарядить мозги, если они есть». Их пользу подтверждают эксперименты, участники которых выполняли интеллектуальные задания: регулярные потребители шоколада показывали лучшие результаты, чем те, кто ест его редко.
Ещё шоколад считается хорошим антидепрессантом, но пока неясно, почему: из-за антиоксидантов, кофеина или просто приятного вкуса.
8. Орехи
Орехи – источник полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е, что и объясняет их пользу для мозга. Витамин Е – это, по сути, тоже антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами и замедляет деградацию мозга, что, в свою очередь, помогает дольше помнить информацию.
Самый полезный для мозга орех – грецкий: в нём больше жирных кислот омега-3, чем в других орехах.
9. Апельсины
Апельсин известен как фрукт с очень высоким содержанием витамина С (100% РЕН в одном апельсине средних размеров). Высокий уровень этого витамина в крови ассоциируется с повышением внимательности, сосредоточенности и скорости принятия решений.
Те, кому не нравятся апельсины, могут получать витамин С из других фруктов и овощей. Его эффективными источниками можно назвать болгарский перец, гуаву, киви, помидоры и клубнику.
10. Яйца
Яйца – это источник не только белков, но и нескольких полезных для мозга веществ, в том числе витаминов группы В.
Холин, он же витамин В4, содержится в яичном желтке. Он нужен организму для синтеза ацетилхолина – вещества, которое помогает регулировать настроение и память. Витамин В12 тоже участвует в синтезе веществ, содержащихся в мозгу, и регуляции уровней сахара.
Стоит заметить, что прямое влияние яиц на мозговую деятельность изучено плохо; подтверждена лишь польза отдельных веществ, содержащихся в них.
11. Зелёный чай
Те, кому не нравится кофе, могут использовать зелёный чай как альтернативный источник кофеина и антиоксидантов. Но он содержит и другое полезное для мозга вещество.
Это L-теанин, аминокислота, стимулирующая деятельность мозговых нейротрансмиттеров и повышающая частоту альфа-волн мозга. Эти процессы помогают в борьбе с нервозностью и вызывают чувство расслабления, но не усталости. В целом L-теанин можно считать противовесом, который смягчает побочные эффекты кофеина.
Заключение
Хотя правильное питание может помочь усвоить информацию или не перенервничать при подготовке к экзамену, оно не заменяет сам учебный процесс или курс ЕГЭ. Чтобы быть максимально уверенным в своих знаниях, необходимо ответственно готовиться, при необходимости полагаясь на помощь профессиональных репетиторов из онлайн-школы.
