Железо – полезный минерал, выполняющий несколько функций. Самая важная из них – выработка гемоглобина в крови, который переносит кислород по организму. В каких же продуктах железа больше всего?
Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) железа – 8 мг в день для мужчин, 18 мг в день для женщин и 27 мг в день для беременных женщин. Женщинам требуется больше железа, чтобы восстанавливать кровь после менструальных циклов; после менопаузы РЕН опускается до 8 мг.
Также железо в большем количестве необходимо детям и подросткам для активного роста и развития организма: 11 мг в день для мальчиков, 15 мг в день для девочек.
Недостаток железа в организме приводит к усталости, головокружению и может вызвать анемию. Организм запасает железо в виде ферритина (в печени, селезёнке, мышечной ткани и костном мозге) и переносит его с помощью белка под названием трансферрин. Именно на эти два компонента проверяют кровь при подозрениях на анемию.
Что касается избытка железа, он наблюдается очень редко – в основном у тех, кто принимает железо в капсулах, которое им не нужно, или у людей с гемохроматозом – врождённым состоянием организма, при котором он накапливает больше железа в крови, чем необходимо. У большинства людей симптомы отравления железом (запор, расстройство желудка, тошнота) могут наступить только после нереалистично больших доз (от 45 мг в день).
Источники железа
Несмотря на то, что организм может запасать железо, он не вырабатывает его сам. Это значит, что в рационе необходимы источники железа, такие, как:
- Тёмный шоколад (68% РЕН железа на 100 г)
- Тыквенные семечки (50%)
- Чечевица (37%)
- Говяжья печень (36%)
- Устрицы (17%)
- Шпинат (15%)
- Говядина (15%)
- Тофу (15%)
- Тунец (9%)
- Индейка (8%)
- Брокколи (4%)
Это далеко не все продукты, в которых есть железо. Оно присутствует в любом мясе, мясных субпродуктах, рыбе, яйцах, орехах, сухофруктах, цельнозерновом хлебе и овсе.
Кое-что об усвоении
И вот тут возникает вопрос: если доступно столько источников железа, то почему оно является минералом, недостаток которого наблюдается чаще всего? Дело в том, что оно не всегда хорошо усваивается.
Гем – это сложное органическое соединение, которое является «связующим звеном» между железом и животными белками. Он вырабатывается путём биосинтеза в печени и костном мозге. Нетрудно догадаться, что в любой животной пище, кроме яиц, гем есть, а в растительной – нет. Так вот, железо с гемом усваивается намного лучше, чем без него.
Это не значит, что железо без гема бесполезно: есть вещества, которые – при наличии в том же продукте или блюде – делают процесс его усвоения более эффективным. Это витамин С и железо с гемом. Железо без гема усваивается хуже, если продукт с ним содержит большое количество кальция и клетчатки.
Кстати, не всё железо, присутствующее в мясе, содержит гем. Большинство идущих на мясо животных – травоядные, а значит, в их рацион входят растительные источники железа без гема. Его усвоение как раз улучшается за счёт железа с гемом, что и делает мясо одним из самых эффективных источников железа.
Группы риска
О детях, подростках и беременных женщинах мы уже сказали. А у кого ещё часто не хватает железа в организме?
- Вегетарианцы. Полный отказ от пищи животного происхождения приводит к тому, что в их рационе остаётся только железо без гема, а оно не всегда правильно усваивается.
- Спортсмены, особенно те, которым приходится много бегать (бегуны, футболисты, баскетболисты и т.д.). Частый бег приводит к тому, что красные кровяные клетки – эритроциты – «изнашиваются» и отмирают быстрее, чем обычно (этот процесс называется гемолизом). Спортсменов можно назвать ещё одной группой людей, для которых РЕН железа увеличена.
- Люди с хроническими заболеваниями почек. В почках вырабатывается эритропоетин – гормон, который подаёт сигнал к выработке эритроцитов. У людей с больными почками кровь восстанавливается хуже, поэтому и им требуется больше железа, чем обычно.
Источник: crispy.news
