Листовая горчица – это листья с горько-острым вкусом растения Brassica juncea. Также известна как бурая горчица, овощная горчица, индийская горчица и китайская горчица. Чтобы улучшить её неприятный вкус, её обычно варят, жарят или солят.
Состав
Листовая горчица – один из самых питательных продуктов. Одна чашка (56 г) рубленой листовой горчицы содержит:
- Калории: 15
- Белки: 2 г
- Жиры: меньше 1 г
- Углеводы: 3 г
- Клетчатка: 2 г
- Сахар: 1 г
- Витамин А: 9% ежедневной нормы (ЕН)
- Витамин В6: 6% ЕН
- Витамин С: 44% ЕН
- Витамин Е: 8% ЕН
- Витамин К: 120% ЕН
- Медь: 10% ЕН
Кроме того, листовая горчица содержит 4-5% ЕН кальция, железа, калия, магния, витаминов В1 и В2, а также небольшое количество цинка, селена, фосфора, фолата и витамина В3.
Это был состав сырой листовой горчицы. После термообработки одна чашка в 140 г содержит гораздо больше витамина А (96% ЕН), витамина К (690% ЕН) и меди (22.7% ЕН), но меньше витаминов С и Е.
Солёная листовая горчица, которую в Китае и Японии часто называют «такана», похожа на сырую по содержанию калорий, углеводов и клетчатки, но при засолке теряет часть полезных веществ, особенно витамин С. Однако засолка – эффективный метод сохранения антиоксидантных свойств этого растения.
Польза листовой горчицы
Исследований полезных свойств листовой горчицы не так много, но всё же многие её компоненты ассоциируются с пользой для здоровья.
Антиоксиданты
Антиоксиданты – это вещества, присутствующие в организмах растений и защищающие от окислительного стресса, вызванного избытком свободных радикалов. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Такие повреждения могут привести к хроническим заболеваниям, в том числе болезням сердца, раку и болезни Альцгеймера. Листовая горчица – хороший источник антиоксидантов, к которым относятся флавоноиды, бета-каротин, лютеин, витамины С и Е.
Красные сорта листовой горчицы содержат антоцианины – красно-фиолетовые пигменты, которые также содержатся во фруктах и овощах. Они снижают риск болезней сердца, рака и диабета типа 2.
Витамин К
Как сырая, так и варёная листовая горчица является отличным источником витамина К. Он известен тем, что помогает крови свёртываться, а также полезен для сердца и костей. Недостаток витамина К связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза – состояния, которое приводит к ослаблению костей и повышает риск переломов.
Польза для иммунитета
Одна чашка листовой горчицы содержит более трети ежедневной нормы витамина С. Витамин С – это растворимый в воде витамин, необходимый для иммунной системы. Его недостаток ослабляет иммунитет, делая человека более уязвимым для болезней.
Кроме витамина С, для иммунитета полезен витамин А. Он способствует росту и размножению Т-лимфоцитов, белых кровяных клеток, которые нужны для борьбы с инфекциями.
Польза для глаз
Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты, полезные для зрения. Они помогают защищать сетчатку глаза от окислительного урона, а также отфильтровывать потенциально вредное свечение.
Возможная польза в борьбе с раком
Кроме антиоксидантов, листовая горчица содержит группу полезных растительных веществ под названием глюкозинолаты. В испытаниях на животных подтверждено, что они защищают клетки от повреждений ДНК и мешают росту раковых клеток, однако аналогичные испытания на людях ещё не проводились.
В каком виде её есть
Листовую горчицу не очень приятно есть просто так, но часто её добавляют в овощные смеси для остроты вкуса. Жареная листовая горчица – отличный гарнир к жареной курице или печёной рыбе; также её можно использовать в супах, рагу и запеканках.
Для балансировки вкуса листовую горчицу часто жарят на оливковом или сливочном масле с добавлением кислотной жидкости (уксуса или лимонного сока).
Листовую горчицу лучше всего хранить в холодильнике, а непосредственно перед применением – мыть.
Минусы листовой горчицы
Хотя листовая горчица считается полезной и безопасной, у неё есть недостатки.
Так как в ней много витамина К, который помогает крови свёртываться, её употребление может помешать эффекту сосудосуживающих лекарств, например, варфарина. Если вы принимаете такие лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать есть листовую горчицу.
Кроме того, листовая горчица содержит оксалаты, избыток которых повышает риск камней в почках. С учётом этого, а также того факта, что витамина К в ней больше ежедневной нормы, не стоит есть её каждый день.
Источник: crispy.news
