Общеизвестно, что йод содержат водоросли и морская соль. Здесь мы расскажем о них и других продуктах, которые могут предотвратить недостаточность йода.
Йод – необходимый в рационе человека минерал. Он нужен для производства тироидных гормонов, выполняющих в организме несколько важных функций.
Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) йода – 150 мкг в день. Для беременных и кормящих женщин доза выше.
От недостаточности йода страдает треть населения Земли, особенно люди, живущие в регионах, где в почве мало йода. Недостаток йода может привести к вздутию тироидной гланды, вызвать усталость, слабость мышц и ожирение.
Водоросли
Водоросли – отличный низкокалорийный источник антиоксидантов, витаминов, минералов и йода. Содержание йода варьируется в зависимости от вида водорослей, региона, в котором они выросли, и способа приготовления.
Одна из самых известных водорослей – ламинария, она же морская капуста, продаваемая обычно в сушёном или толчёном виде. 1 лист (или 1 г) ламинарии содержит 2.984 мкг йода, то есть около 2% РЕН.
Вакаме –ещё одна бурая водоросль, обладающая сладким вкусом и часто используемая в мисо-супе. Среднее содержание йода в вакаме – 66 мкг/г, или 44% РЕН.
Нори –это красная водоросль, часто используемая в суши. Содержание йода в нори варьируется от 16 до 43 мкг/г, или 11-29% РЕН.
Треска
Треска – это мягкая и вкусная рыба, подходящая для многих рецептов. В ней мало жиров и калорий, но много минералов, в том числе йод. 85 г трески содержат 63-99 мкг йода, или 42-66% РЕН; как и в случае водорослей, содержание йода зависит от того, где была поймана или выращена рыба.
Молочные продукты
В большинстве диет именно молочные продукты являются основным источником йода. Его содержание зависит от количества йода в рационе животных, от которых получено молоко.
Один стакан молока содержит от 59 до 112% РЕН йода, один стакан йогурта – около 50% РЕН, один стакан творога – 43% РЕН, а 100 г чеддера – 8% РЕН.
Йодированная соль
Одна чайная ложка йодированной соли содержит 284 мкг соли, или 189% РЕН. Однако соль также содержит натрий, избыток которого может повысить кровяное давление, поэтому не стоит есть слишком много соли.
Креветки
Ещё один низкокалорийный продукт, в котором много белков и йода; кроме того, в креветках есть витамин В12, селен и фосфор. Креветки и другие морепродукты являются хорошим источником йода, потому что живут в морской воде, где йод присутствует по определению.
100 г креветок содержат примерно 35 мкг йода, или 23% РЕН.
Тунец
Кроме уже упомянутых белков и йода, тунец содержит калий, железо, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, полезные для сердца.
Впрочем, чем больше в рыбе жиров, тем меньше в ней йода; это не значит, что тунец не полезен, но йода в нём меньше, чем в треске. 100 г тунца содержат 17 мкг, или 11% РЕН йода.
Яйца
Одно куриное яйцо, в котором меньше 100 калорий, содержит белки, полезные жиры, витамины и минералы. Большая часть этих питательных веществ, включая йод, содержится в желтке.
Содержание йода в яичном желтке зависит от того, сколько йода было в рационе кур. В среднем куриное яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% РЕН.
Чернослив
Чернослив, то есть сушёные сливы – тоже неплохой источник йода, а также витаминов А, К, калия и железа. Также он содержит клетчатку и сорбитол – спирт, который может помочь от запора.
Пять сушёных слив содержат 13 мкг йода, или 9% РЕН.
Клюква
Клюква – отличный источник антиоксидантов, витаминов С и К, клетчатки и йода. 100 г клюквы содержат 350 мкг йода, или 233% РЕН.
Клубника
Стакан клубники, которую мы уже отмечали как продукт с высоким содержанием витамина С и антиоксидантов, содержит 13 мкг йода, или 10% РЕН.
Картофель
Несмотря на высокий процент углеводов, картофель – полезный продукт: в нём есть железо, фосфор, кальций, цинк, витамин В6, калий и магний. Одна средняя картофелина содержит 60 мкг йода (40% РЕН).
Источник: crispy.news
