Овощи и фрукты ценны из-за высокого содержания витаминов и минералов, однако не надо забывать о компоненте, который не имеет питательной ценности, но важен для поддержания хорошо функционирующей пищеварительной системы — клетчатки.
Подробнее об этом рассказывает фармацевт, доктор биомедицинских наук Мантас Якимавичюс. Эксперт предлагает включить их в свой ежедневный рацион путем участия в заданиях.
1. Задание: узнать определение пищевых волокон и научиться выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна – это углеводы (полисахариды), присутствующие только в растительных продуктах, которые не разлагаются пищеварительными ферментами человека, а разлагаются микрофлорой толстой кишки.
Волокна делятся на водорастворимые и нерастворимые:
- Нерастворимая в воде клетчатка в основном содержится в злаках, пшенице и их отрубях, различных овощах – капусте, огурцах, помидорах и т.д.
- Растворимая клетчатка в основном содержится в овсе и его отрубях, яблоках, грушах, бобовых овощах (горох, бобы, чечевица), различных орехах.
2. Задание: постепенно начать есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Ешьте яблоко или морковь на полдник хотя бы три раза в неделю (морковь рекомендуется тем, кто худеет).
Потребление клетчатки необходимо постепенно увеличивать. Если употребить сразу большое количество клетчатки, это может вызвать вздутие живота.
3. Задание – узнать и понять, как воздействует пищевая клетчатка
На самом деле секрет прост: хотя волокна почти НЕ ИМЕЮТ КАЛОРИЙ, они придают нам чувство СЫТОСТИ, которое помогает воздержаться от чрезмерного закусывания и ускоряет движение пищи через пищеварительный тракт.
К тому же пищевые волокна служат для того, чтобы в организме не задерживались остатки пищи. Таким образом происходит очищение организма и регулирование пищеварения. Употребляя пищевые волокна постоянно, вы как бы «удобряете» полезные бактерии кишечника, тем самым укрепляя общее состояние организма и защищая его от различных инфекций.
Употребляя одно и то же количество калорий, вы по-разному заполняете желудок. Масло, содержащее 400 калорий, заполняет очень небольшую часть желудка, поэтому чувство голода и дальше будет ощутимым.
Блюдо из курицы (тоже 400 калорий) заполняет лишь треть желудка, а овощи с тем же количеством калорий заполняют весь желудок, поэтому вы не почувствуете себя голодными.
4. Задание: составьте список самых любимых овощей и фруктов
Фрукты, содержащие наибольшее количество волокон: авокадо, малина, яблоки.
Овощи: брокколи, шпинат, батат, топинамбур.
Семена, орехи: семена льна, миндаль, семечки.
5. Задание: сделайте так, чтобы овощи и фрукты были всегда на вашем столе на самом видном месте (не в кладовке!)
Берите пример у торговых центров, которые располагают продукты в удобных для покупателей видных местах – в проходах, рядом с кассами и т. д. Такое расположение не только напоминает покупателям о том, что конкретный товар может быть необходим, но и стимулирует его покупать. Почему бы по такому образу не приучить себя есть больше овощей?
6. Задание: отправляйтесь в магазин или на рынок и купите фруктов и овощей, которых вы еще не пробовали
В течение трех недель отведайте как минимум 12 новых видов фруктов и овощей. Попробуйте как можно больше плодов разных вкусов – кислых, горьких или сладких.
Разнообразие пищи – это один из самых главных принципов правильного питания. Пробуя неизвестные вам фрукты и овощи, вы не только обогатите свой организм полезными веществами, но, возможно, найдете новые неизведанные вкусы и бесценные продукты.
7. Задание: имейте при себе в машине, сумочке или другом доступном месте продукты, содержащие волокна
Мы уже говорили о том, что очень важно иметь дома продукты, обогащенные пищевыми волокнами. Но не менее важно иметь фрукты, овощи в тот момент, когда вы не дома.
Источник: belnovosti.by
