Кальций – это минерал, необходимый для роста и сохранения прочности костей и зубов, а также правильной работы нервной и мышечной систем, некоторых гормонов и ферментов.
Недостаток кальция в организме может привести к онемению пальцев рук и ног, боли в мышцах, потере аппетита, нарушениям ритма сердцебиения. Длительный недостаток кальция вызывает остеопороз – повышенную хрупкость костей, создающую высокий риск переломов. Избыток кальция в организме может вызвать камни в почках и повысить риск простатита.
Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) кальция – 1,3 г. Вот 10 пищевых продуктов с самым высоким содержанием кальция на 100 г:
- Пармезан – 91% РЕН
- Молоко – 70%
- Чеддер – 69%
- Швейцарский сыр – 67%
- Тофу, обогащённый сульфатом кальция – 53%
- Сгущённое молоко – 22%
- Лосось – 18%
- Йогурт – 15%
- Каракатица – 12%
- Зелёная соя – 12%
Усвоение
Трудность в том, что кальций нужно не только получать с продуктами, но и правильно усваивать. Так, хлеб и зелёные овощи содержат кальций, но из-за наличия в них фитиновой и щавелевой кислот соответственно он усваивается хуже, чем кальций из молочных продуктов.
Фактором, мешающим усвоению кальция, может стать избыток в рационе белков, натрия или кофеина. Но сильнее всего на усвоение кальция влияет алкоголь: его регулярное употребление создаёт риск, что кальций будет выходить из организма неусвоенным.
Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D; именно по этой причине им иногда обогащают продукты с кальцием, в которых этого витамина от природы нет.
Способность организма усваивать кальций ухудшается при старении; это значит, что с возрастом нужно добавлять в рацион больше кальция.
Группы риска
Недостаток кальция чаще всего наблюдается в организмах следующих групп населения:
- Женщины после менопаузы – в их организмах снижается уровень эстрогенов, что ухудшает усвоение кальция.
- Женщины с анорексией – по той же причине.
- Люди с непереносимостью лактозы – очевидная причина в том, что они потребляют меньше молочных продуктов.
- Вегетарианцы – в их случае добровольный полный отказ от молочных продуктов (в том числе безлактозных) создаёт ещё больший риск, чем у предыдущей группы.
