Витамин D необходим для правильного усвоения кальция, развития костей, иммунной функции и борьбы с воспалениями. Из каких продуктов его можно получить?
Организм может вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Но нельзя рассчитывать, что солнечная погода будет каждый день, поэтому пищевые источники этого витамина тоже необходимы.
Витамин D относится к жирорастворимым, то есть для его усвоения нужны жиры. Главные источники витамина D – это рыба, яичный желток, грибы, говяжья печень и свинина.
Кроме того, существуют продукты, которые им обогащают – то есть добавляют искусственно, хотя от природы его там нет. К ним относятся молочные продукты (молоко, сыр) и их заменители (соевое молоко, тофу), готовые завтраки. Но даже если такие продукты обогащены витамином D, его там, как правило, намного меньше, чем в естественных источниках.
Если же говорить о «лучшей десятке», то в неё не попадают ни яйца, ни красное мясо, ни обогащённые молочные продукты, ни их заменители. Самым высоким содержанием витамина D на 100 г продукта отличаются различные виды грибов и рыбы:
1. Коричневые шампиньоны (160% РЕН)
2. Гриб-баран, также известный как грифола или маитаке (98%)
3. Белые шампиньоны (92%)
4. Консервированный лосось (91%)
5. Копчёная белая рыба (87%)
6. Филе рыбы-меча (71%)
7. Филе радужной форели (67%)
8. Обогащённые готовые завтраки (42%)
9. Консервированные сардины (36%)
10. Филе тилапии (31%)
Хотя восьмую строчку заняли готовые завтраки, не стоит думать, что они в целом полезны. В других продуктах витамина D заметно меньше: так, в обогащённых молочных продуктах и их заменителях его содержание варьируется от 5 до 7% РЕН, в свинине – от 5 до 11%, в яйцах – 11%, в говяжьей печени – 3%.
Есть ли витамин D во фруктах и овощах?
Нет.
Чем опасны нехватка и передозировка витамина D?
Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) витамина D – 20 мкг в день, а максимально допустимая доза варьируется от 250 до 1000 мкг в день.
Недостаток витамина D вызывает рахит, ослабление иммунной системы, остеомаляцию (размягчение костей), повышает риск выпадения волос и развития рака. Британские диетологи считают нехватку витамина D одной из причин, по которым у вегетарианцев переломы случаются чаще, чем у всеядных.
При избытке витамина D организм слишком быстро усваивает кальций; это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках.
Источник: crispy.news
