Семена от природы содержат все вещества, необходимые для развития растений. Поэтому они очень питательны. Но какие виды семян наиболее полезны?
Льняные
Отличный источник клетчатки и жирных кислот омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты. Впрочем, большая часть омега-3 сосредоточена в шелухе, которая обычно в пищу не употребляется; значит, льняные семечки приносят максимальную пользу, если они измельчены и включены в состав хлеба, салата или другого блюда.
В льняных семечках много полифенольных антиоксидантов, например, лигнанов, которые снижают уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Чиа
Чиа, или испанский шалфей – растение из семейства яснотковых. Его семена хорошо известны в Мексике. По составу они напоминают льняные семечки, потому что тоже являются источником клетчатки, омега-3 и полифенолов. Эти семечки снижают уровень сахара в крови (что делает их эффективными при лечении или предотвращении диабета) и помогают уменьшить аппетит (что актуально для желающих похудеть).
Исследования показали, что семена чиа повышают содержание в крови альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жира омега-3, который организм конвертирует в другие жиры того же класса (в том числе ЭПК и ДГК); впрочем, такая конверсия даёт гораздо меньше ЭПК и ДГК, чем употребление их в готовом виде (например, в жирной рыбе).
Конопляные
Сразу скажем, что они не содержат каннабидиола (КБД), тетрагидроканнабидиола (ТГК) и других запрещённых в России наркотических веществ.
Конопляные семечки – один из лучших источников растительного белка. Во-первых, они состоят из белков больше чем на 30%. Во-вторых, в них больше необходимых аминокислот, чем в других семечках.
В конопляных семечках соотношение кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1. Они помогают от воспалений, а также сухости и раздражений кожи. Из них часто делают диетические добавки.
Кунжут
Кунжутные семена популярны во всём мире. Их редко едят в чистом виде: чаще всего кунжут можно увидеть на хлебе (в том числе на булках для бургеров) или в составе соусов (например, тахини).
Кунжут, он же сезам, дал название сезамину – антиоксиданту из класса лигнанов, которого в его семенах очень много. Он полезен тем, что организм перерабатывает его в энтеролактон, вещество, которое по действию аналогично половому гормону эстрогену. Энтеролактон снижает риск развития рака груди у женщин и артрита у обоих полов.
Тыквенные
Тыквенные семечки – один из самых популярных видов. Они являются источником фосфора, ненасыщенных жиров (в том числе омега-6) и фитостеролов – растительных веществ, снижающих уровень холестерина в крови.
Такой состав делает их полезными для сердечно-сосудистой и выделительной систем. Регулярное употребление тыквенных семечек снижает риск развития рака, простатита и камней в почках.
Подсолнечные
Когда мы говорим просто «семечки», то часто имеем в виду семена подсолнуха. Они являются источником белков, ненасыщенных жиров и витамина Е (234% рекомендуемой ежедневной нормы). Регулярное употребление таких семечек снижает риск воспалений и уровень холестерина в крови. Впрочем, в отличие от других видов семян, они снижают общий уровень холестерина (как полезного, так и вредного).
Состав на 100 г:
| Льняные | Чиа | Конопляные | Кунжут | Тыквенные | Подсолнечные | |
| Калории | 537 | 484 | 547,7 | 565,37 | 533,59 | 579, 51 |
| Клетчатка, г | 27,56 | 37,46 | 3,89 | 11,66 | 6,01 | 8,48 |
| Белки, г | 18,37 | 15,55 | 31,1 | 17,67 | 24,73 | 20,49 |
| Жиры, г | 36,4 | 25,09 | 39,93 | 39,93 | 35,34 | 40,99 |
| Марганец, % РЕН | 124 | 106 | 330 | 120 | 148 | 95 |
| Витамин В1, % РЕН | 106 | 53 | 110 | 71 | 20 | 123 |
| Магний, % РЕН | 99 | 106 | 159 | 88 | 131 | 81 |
Возможный вред
Семена считаются безопасными для всех, кроме аллергиков. К счастью, среди названных выше семян только один вид – кунжут – входит в список частых аллергенов по ТР ТС 022/2011. Симптомы аллергии на кунжут – зуд, сыпь, отёк горла, тошнота и боль в животе.
Семена, как и другие источники клетчатки, нужно включать в рацион постепенно: резкое увеличение клетчатки в рационе затруднит её усвоение и приведёт к побочным эффектам, таким, как вздутие живота и повышенный метеоризм.
Любой полезный продукт хорош в меру. В случае семян слишком частое их употребление создаст риск избытка того или иного витамина или минерала, например, марганца, магния или (в случае подсолнечных семечек) витамина Е.
Источник: crispy.news
