Витамин В – это не один витамин, а целая группа. По каким признакам эти витамины объединили в группу, в каких продуктах их больше всего и почему они пронумерованы именно так?
К группе В относятся 8 витаминов, которые важны для клеточного метаболизма человека. Их главное сходство в том, что они все водорастворимые, поэтому организм не может их запасать. Это отличает их от жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.
Витамин С тоже является водорастворимым, но, как понятно по названию, не входит в эту группу, потому что у него совершенно другие ключевые свойства.
Тиамин В1
Тиамин помогает расщеплять пищевые белки, жиры и углеводы, чтобы они давали энергию, и поддерживает работу нервной системы. Он содержится в горохе, орехах, ржаном хлебе, апельсинах, бананах, печени, а алкоголь в большом количестве, наоборот, мешает его усвоению. Симптомы нехватки В1 – раздражительность, усталость, потеря координации движений, летаргия.
Рибофлавин В2
Рибофлавин, как и тиамин, участвует в выработке энергии. Кроме того, он полезен для зрения и кожи. Этого витамина много в молоке, йогурте, яйцах и грибах. Его нехватка – арибофлавиноз – наблюдается очень редко, обычно у тех людей, которые отказываются от молочных продуктов.
Ниацин В3
Ниацин нужен организму для усвоения углеводов, жиров и спиртов, полезен для нервной системы и кожи. Он выделяется среди витаминов группы В своей термоустойчивостью: варка или жарка продуктов не снижает его содержание.
Источники ниацина – это высокобелковые продукты, в первую очередь мясо, рыба, яйца и пшеничный хлеб. Его, однако, очень мало в кукурузе, поэтому её преобладание в рационе создаёт риск нехватки В3, или пеллагры. Её симптомы – деменция, диарея и дерматит. Избыток витамина В3 (больше 35 мг в день) вызывает покраснение кожи, чесотку и головную боль.
Пантотеновая кислота В5
Как и другие витамины группы В, участвует в выработке энергии. Нехватка витамина В5 – чрезвычайно редкое явление, потому что его содержат почти все виды мяса, зерновых культур, фруктов и овощей. Главные же его источники – это курятина, говядина, печень, яйца, грибы и авокадо.
Пиридоксин В6
Пиридоксин помогает усваивать белки и углеводы, участвует в формировании эритроцитов (красных кровяных клеток) и некоторых веществ головного мозга. Его содержат свинина, курица, индейка, некоторые виды рыб, арахис, соя, ржаной хлеб, овёс, бананы, молоко.
Недостаток витамина В6 – тоже редкое явление, наблюдаемое в основном у тех, кто часто пьёт алкоголь или принимает противозачаточные таблетки. Избыток В6 вреден для нервной системы, но он бывает только у тех, кто долго принимает этот витамин в таблетках.
Биотин В7
Биотин нужен телу в небольших количествах, чтобы синтезировать гликоген и необходимые жиры. Он содержится в печени, цветной капусте, яичных желтках, арахисе, курятине и грибах.
Нехватка В7 может наступить при излишнем употреблении яичных белков в течение нескольких месяцев, которые в большом количестве мешают усвоению биотина. Его избыток приводит к повышению уровня холестерина в крови.
Фолат В9
Фолат, или фолиевая кислота, часто упоминается в рекламе здорового питания. Этот витамин помогает формировать эритроциты, а при беременности снижает риск дефектов нервной трубки у эмбриона. Витамин В9 содержат листовые овощи, цитрусы, бобовые и зерновые культуры, печень, яйца.
Избыток фолата (больше 1 г в день) может наступить у тех, кто принимает его в таблетках, и создаёт риск рака кишечника и нехватки другого витамина – В12.
Цианокобаламин В12
Витамин В12 полезен для кровеносной и нервной систем, а также усвоения витамина В9. Недостаток В12 может привести к анемии. Этот витамин есть только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, сыре, яйцах – поэтому его нехватка чаще всего наблюдается у вегетарианцев.
Витаминоподобные вещества
Кроме витаминов, в группе В есть витаминоподобные вещества. Когда-то их тоже считали витаминами, но перестали так классифицировать либо из-за того, что организм может сам вырабатывать такие или аналогичные по свойствам вещества, либо из-за того, что они аналогичны по строению настоящим витаминам группы В. Вот какие вещества создают «дырки» в их нумерации:
- Холин В4 полезен для синтеза фосфолипидов и других необходимых организму веществ. Его много в мясных субпродуктах (печени, почках, сердцах) и яичном желтке. По строению он аналогичен аденину, который организм человека синтезирует сам.
- Инозитол В8, помогающий от депрессий и невроза,содержат орехи, бобовые, кунжут, различные фрукты (в первую очередь цитрусы) и овощи. Также организм может синтезировать его из глюкозы.
- Парааминобензойная кислота (ПАБК) В10 – не полноценный витамин, а компонент молекулы фолата (то есть витамина В9), полезный для кожи. Это вещество есть в печени, грибах, патоке, хлебе, пивных дрожжах.
- Птероилгептаглютаминовая кислота (ПГГК) В11 – одна из форм фолата В9.
Выводы
- Витамины группы В – это 8 водорастворимых витаминов, необходимых для получения энергии и других метаболических процессов.
- У витаминов группы В такие номера, потому что из неё исключены витаминоподобные вещества В4, В8, В10 и В11.
- Эти витамины содержат самые разные продукты, поэтому их нехватка – редкое явление. К факторам риска относятся: чрезмерное употребление алкоголя, вегетарианская диета, некоторые хронические заболевания.
- Избыток витаминов В3, В6, В7 и В9 бывает у тех, кто принимает их в таблетках. Витамины В1, В2, В5 и В12 вообще не создают риск гипервитаминоза: их излишки просто выходят из организма.
Источник: crispy.news
