Калий – это минерал, необходимый сразу для нескольких функций организма. Бананы – один из самых известных его источников, но далеко не единственный.
Для чего нужен калий
Калий, попавший в организм с пищей, находится в клетках мышц, костей, печени и крови. В них он выполняет функции электролита: попадая в воду, он ионизуется. Его положительный заряд нужен для поддержания баланса жидкостей, отправки сигналов в нервной системе и регуляции сокращения мышц.
Примерно 40% воды в организме человека находится во внутриклеточной жидкости, а остальные 60% – во внеклеточной жидкости. Этот баланс непостоянен и зависит от концентрации электролитов, особенно натрия (вне клеток) и калия (внутри клеток). Когда баланс нарушается, та из жидкостей, где меньше электролитов, начинает переходить внутрь или наружу клеток – то есть туда, где электролитов больше. Из-за дисбаланса клетки могут сжаться или, наоборот, распухнуть, что нарушает работу тканей и органов.
Что касается нервных импульсов, они нужны для правильной работы мышц, сердца, почек и рефлексов. Эти импульсы генерируются, когда ионы натрия попадают внутрь клеток, а ионы калия – наружу. Движение ионов меняет электрический заряд в клетке, что и создаёт нервный импульс.
Такие импульсы особенно важны для работы сердца: они обеспечивают сердцебиение с постоянной частотой. Это ещё одна причина, по которой калий необходим в рационе: без него сердце начинает работать слишком медленно и не может эффективно подавать кровь в мозг, мышцы и другие органы.
Сколько нужно калия
Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) калия зависит от возраста:
- До 6 месяцев – 400 мг
- 7-12 месяцев – 860 мг
- 1-3 года – 2000 мг
- 4-13 лет – 2300 мг
- 14-18 лет – 3000 мг для мужчин, 2300 мг для женщин
- 19+ – 3400 мг для мужчин, 2600 мг для женщин, 2900 мг для беременных женщин
Недостаток калия в организме создаёт дисбаланс внутри- и внеклеточной жидкости, что повышает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках. Симптомы нехватки калия – усталость, запор, парализация мышц, сердечная аритмия.
Если калия в рационе слишком много, организм, как правило, самостоятельно выводит его с помощью выделительной системы. Избыток калия может наступить только у людей с больными почками или тех, кто принимает калий в таблетках. Симптомы гиперкалемии – слабость, тошнота, боль в груди, затруднённое дыхание.
Какие продукты содержат калий?
Главные источники калия – это фрукты, овощи и рыба. Здесь указано содержание калия в доле усреднённой РЕН (3000 мг) на 100 г продуктов:
- 1. Абрикос – 24%
- 2-3. Ямс, арахис – 14%
- 4. Шпинат – 12%
- 5-7. Листовая свекла, соя, лосось – 11%
- 8-9. Авокадо, батат – 10%
- 10. Картофель – 9%
- 11-13. Тыква, чечевица, треска – 8%
- 14-15. Банан, пикша – 7%
- 16-17. Свекла, нут – 6%
- 18-20. Гранат, помидор, тунец – 5%
Тем, кто хочет быстро восполнить нехватку калия в организме, может также пригодиться калиевая соль, которую можно употреблять вместо обычной. Обычная поваренная соль – это стопроцентный хлорид натрия. Калиевая соль может быть стопроцентным хлоридом калия или же состоять из хлорида натрия, хлорида калия и сульфата магния. Но такая соль противопоказана людям с заболеваниями печени и почек, потому что для них РЕН калия ниже.
Источник: crispy.news
