Йод – один из минералов, необходимых организму для нескольких важных процессов. Какие продукты нужно есть, чтобы получать его в достаточном количестве?
Йод нужен для выработки тироидных гормонов, которые поддерживают необходимые темпы метаболизма. При нехватке йода в организме наступает состояние, известное, как гипотироидизм. Замедленный метаболизм вызывает сухость кожи, запор, потерю волос, депрессию, слабость, боль в суставах, проблемы с памятью, замедленное сердцебиение. Самый заметный симптом гипотироидизма – появление зоба на шее, потому что именно там находится тироидная железа. Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) йода – 140-150 мкг в день.
Для беременных женщин РЕН чуть больше – 220 мкг, а для кормящих матерей – 290 мкг. Такое количество йода в их рационе обеспечивает нормальное развитие организмов детей, особенно их головного мозга. Детский гипотироидизм отличается от обычного другими симптомами: холодные руки и ноги, повышенная сонливость, замедленный рост, плохой аппетит, вздутие живота, распухший язык.
К счастью, существует много продуктов, помогающих избежать такого состояния.
- Водоросли
Отличный низкокалорийный источник антиоксидантов, витаминов и минералов, в том числе йода. Его высоким содержанием отличаются морская капуста (1989% РЕН на 1 г), вакаме (44% на 1 г) и нори (11-29% на 1 г). Последние две являются частыми ингредиентами мисо-супа и суши-роллов соответственно.
2. Треска
Треска – одна из самых низкокалорийных и низкожировых рыб. Исследования в Исландии показали, что низкожировые рыбы содержат больше йода, чем жирные; так, в треске его от 49 до 78% РЕН на 100 г. Содержание может различаться в зависимости от региона, в котором поймана или выращена рыба.
3. Молочные продукты
В случае молочных продуктов содержание йода зависит от его наличия в рационе коров (или других дойных животных) и применения дезинфицирующих средств, содержащих йод, во время доения. Исследование 18 брендов молока в США показало, что они содержат от 25% до 50% РЕН йода на 100 г. Также источниками йода могут стать йогурт (22% РЕН) и творог (19%). Если же говорить о сырах, то йода больше всего в чеддере (28% РЕН).
4. Йодированная соль
Сегодня йодированную соль можно найти в магазинах как в чистом виде, так и в составе различных продуктов, в первую очередь хлеба. Такая соль полезнее обычной, потому что содержит около 47% РЕН йода на 1 г.
5. Креветки
Ещё один низкокалорийный морепродукт, являющийся источником не только белков, но и йода. Организмы креветок и других морских животных получают йод не только с пищей: они впитывают часть йода, присутствующего в солёной морской воде. 100 г креветок содержат 27% РЕН йода.
6. Тунец
В отличие от трески, тунец – жирная рыба, интересная в первую очередь высоким содержанием белков, полезных ненасыщенных жиров (в том числе омега-3) и витаминов группы В. Йода в нём меньше, чем в нежирных рыбах – 13% РЕН на 100 г.
7. Яйца
Большая часть витаминов и минералов, которые содержит яйцо, находится в желтке. Йод – не исключение. Содержание йода в яйцах, как и в молоке, определяется его наличием в рационе животных-воспроизводителей. Самое популярное яйцо – куриное – содержит в среднем 16% РЕН йода на 1 штуку.
8. Чернослив
Один из самых известных растительных источников витаминов и минералов. Хотя он в целом полезен, йода в нём не так много, как в водорослях – всего 9% РЕН на 1 г.
9. Фасоль
Фасоль известна как источник клетчатки, фолата и магния; что касается йода, его содержание зависит от состава почвы и применяемых удобрений. Среднее содержание йода в 100 г фасоли – 4% РЕН.
Выводы
Йод – один из важных для метаболизма минералов, но продуктов, которые содержат его в большом количестве, не так много. Главные источники йода – водоросли, треска, тунец, креветки, яйца, молочные продукты и йодированная соль.
Недостаток йода в организме чаще наблюдается у населения тех регионов, где его мало в почве, в первую очередь европейских стран. Для решения этой проблемы, в том числе и в европейской части России, в последние годы развивается производство обогащённых продуктов с повышенным содержанием йода, в том числе сметаны, сыра, мяса, йогурта и даже мороженого.
«Чемпион по йоду» – морская капуста, но почти 2000% РЕН на 1 г означают, что не стоит есть её каждый день. Избыток йода в организме, как и недостаток, приводит к неправильной работе тироидной железы и может вызвать ожирение.
Источник: crispy.news
