Эксперты Роскачества оценили риски, которые свежевыжатые соки несут здоровью, и проверили, действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов.
Сокам не хватает пищевых волокон
Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.
– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины, – рассказывает Нагима Семчукова, дипломированный нутрициолог.
Не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.
Риски пользы фруктов
Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше.
Как сделать соки полноценным источником полезных компонентов?
Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:
– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:
- В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
- В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
- В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.
- В качестве источника белка – семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д
Важно помнить, что употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи.
Соковая диета на свежевыжатых
При сбалансированной диете такие соки никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.
Однако если уходить в крайности и говорить о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков: колебания уровня сахара в крови, ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках, опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.
– Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки, – говорит Валентин Фадеев, доктор медицинских наук.
Соки и зубы
Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.
Кому противопоказаны соки
Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:
- С заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.).
- С сахарным диабетом вне зависимости от типа.
- Со склонностью к разрушению зубной эмали.
Сколько продержатся витамины в соке
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия.
Нутрициолог Нагима Семчукова поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.
Источник: rskrf.ru
