Антиоксиданты – это вещества, которые организм может как производить сам, так и получать с пищей. Они защищают клетки от потенциально вредных молекул свободных радикалов.
При избытке свободных радикалов в организме наступает состояние, известное как окислительный стресс. Это состояние повреждает ДНК и другие важные клеточные структуры, а хронический окислительный стресс повышает риск развития таких болезней, как рак, диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания.
К счастью, окислительного стресса можно избежать, если в вашем рационе много продуктов с антиоксидантами. Для измерения их уровня в продукте применяются различные тесты.
Один из лучших методов – тест железо-восстановительной активности, он же FRAP. При этом методе уровень антиоксидантов измеряется по тому, как продукт нейтрализует конкретный свободный радикал. Чем выше показатель FRAP, тем больше в продукте антиоксидантов.
Вот 12 продуктов, в которых антиоксидантов больше всего.
- Тёмный шоколад
Как мы уже писали, тёмный шоколад полезнее молочного: в нём больше какао, минералов и антиоксидантов. Анализ FRAP показал, что в 100 г шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов; это ещё больше, чем в чернике (9.2 ммоль) и малине (2.3 ммоль).
Антиоксиданты в тёмном шоколаде понижают риск воспалений и стабилизируют кровяное давление как у здоровых людей, так и у гипертоников.
- Пеканы
Пеканы – это орехи, растущие в Мексике и Южной Америке. Они являются хорошим источником полезных жиров, минералов и антиоксидантов: 100 г пеканов содержат 10.6 ммоль антиоксидантов. Но не стоит есть слишком много пеканов: они очень калорийные.
- Черника
В чернике чуть меньше антиоксидантов, чем в пеканах (9.2 ммоль на 100 г), но она гораздо менее калорийна. Считается, что эта ягода – «чемпион по антиоксидантам» среди всех фруктов и овощей.
Испытания на животных показали, что антиоксиданты в чернике не только полезны для сердца, но и могут замедлить ухудшение работы мозга при старении.
- Клубника
Одна из самых популярных ягод с мире, обладающая сладким вкусом и используемая в самых разных рецептах. В ней много витамина С и антиоксидантов (5.4 ммоль на 100 г). Среди этих актиоксидантов – антоцианины, придающие ягоде красный цвет. Чем краснее клубника, тем больше в ней антоцианинов.
- Артишоки
Артишок – это вкусный и полезный овощ, богатый клетчаткой, минералами и антиоксидантами (4.7 ммоль на 100 г). Уровень антиоксидантов в артишоках зависит от того, как их приготовили: в отварных артишоках их в 8 раз больше, чем в сырых, в паровых – в 15 раз, а вот жарить их не рекомендуется – от этого антиоксидантов станет меньше.
- Годжи
Годжи – это высушенные плоды дерезы обыкновенной, применяемые в традиционной китайской медицине. В них много витаминов, минералов и антиоксидантов (4.3 ммоль на 100 г). Антиоксиданты в годжи полезны не только для сердца, но и для кожи: они замедляют её ухудшение при старении. Хотя годжи – полезная ягода, вряд ли её получится есть регулярно: она очень дорогая.
- Малина
Малина часто используется в десертах. В ней много клетчатки, витамина С, марганца и антиоксидантов (4 ммоль на 100 г), включая антоцианины.
- Листовая капуста
Один из самых питательных зелёных овощей: содержит витамины А, С, К и антиоксиданты (2.7 ммоль на 100 г). Также является отличным источником кальция, полезного для костей и некоторых клеточных функций.
- Красная капуста
Как и обычная капуста, содержит витамины А, С, К и антиоксиданты (2.2 ммоль на 100 г), в том числе антоцианины, придающие ей красный цвет. В красной капусте, приготовленной на пару, антиоксидантов примерно на 35% больше.
- Бобы
Бобы – это недорогой и полезный продукт, где много клетчатки и антиоксидантов (2 ммоль на 100 г). В некоторых бобах одним из антиоксидантов является каэмпферол, особенно полезный для борьбы с раком груди, мочевого пузыря, почек и лёгких.
- Свекла
Свекла – источник клетчатки, калия, железа, фолата и антиоксидантов (1.7 ммоль на 100 г), в том числе беталаинов, придающих ей красноватый цвет. Беталаины полезны для борьбы с раком прямой кишки и пищеварительного тракта, а также облегчают боль при остеоартрите.
- Шпинат
Шпинат – один из самых питательных овощей. В нём много витаминов, минералов и антиоксидантов (0.9 ммоль на 100 г), а калорий мало. Среди антиоксидантов в шпинате – лютеин и зеаксантин, защищающие глаза от ультрафиолета и других вредных световых волн.
Источник: crispy.news
