Протеиновые батончики считаются удобной и питательной закуской. Поговорим о том, кому они нужны, в чём их реальная польза и каков их возможный вред.
3 вида батончиков
Сразу скажем, что не все протеиновые батончики одинаковые. У них нет официальной классификации, но содержание белков, жиров и углеводов позволяет отнести батончик к одной из трёх категорий:
- «Сухой паёк», или «быстрая еда» (по-английски meal replacement, но дословный перевод «заменитель еды» нельзя назвать корректным) – заменяет завтрак, обед или ужин для тех, у кого нет возможности сесть за стол и спокойно съесть что-то другое. В «сухом пайке» 250-400 калорий, 20-30 г белков, 30-45 г углеводов, 7-17 г жиров.
- «Спортивный» – его обычно едят перед спортивным событием, тренировкой или вынужденным пропуском следующего завтрака, обеда или ужина (например, перед долгой автомобильной поездкой). Содержит 100-250 калорий, 5-15 г белков, 15-30 г углеводов и 5-15 г жиров.
- «Восстановительный» – предназначен для восстановления энергии после физических нагрузок. В нём 200-400 калорий, 6-10 г белков и 24-40 г углеводов.
Итак, если вы не знаете, какой протеиновый батончик выбрать, но знаете, для чего он вам нужен, взгляните на соотношение белков, жиров и углеводов в его составе.
Чем полезны протеиновые батончики?
У них есть несколько полезных функций. Во-первых, можно добавить в рацион протеиновые батончики для похудения, чтобы наедаться меньшим количеством калорий. Исследование в Южной Корее за 2020 год подтвердило, что наличие в рационе батончиков с высоким содержанием белка и клетчатки сокращает потребляемые калории в среднем на 16%.
Батончики с высоким содержанием калорий и углеводов, наоборот, помогают набрать вес. Это нужно не только спортсменам для наращивания мышечной массы, но и людям с хроническими заболеваниями (например, кахексией), при которых приходится есть чаще, чем обычно.
Во многие протеиновые батончики производители стараются добавлять витамины и минералы. Чаще всего это витамины группы В, в том числе В12, нехватка которого наблюдается чаще, чем других витаминов этой группы.
Протеиновый батончик категории 1, или «сухой паёк», иногда является единственным способом получать достаточно белков. Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) белков равна 0.8 г на килограмм массы тела (нехватка приводит к потере мышечной массы), но при её расчёте не учитываются физические нагрузки, поэтому большинству людей этого не хватает.
Возможный вред
Протеиновый батончик – это один из тех продуктов, состав которых очень сильно варьируется у разных производителей. Конечно, мы не будем перечислять все вредные добавки, которые могут оказаться в их составе. Чаще всего представляют риск следующие основные ингредиенты:
- Сахар – именно он является основным источником углеводов во многих протеиновых батончиках, где его не меньше, чем в конфетах. Частое потребление таких батончиков создаёт риск передозировок сахара, и неверный выбор бренда будет означать, что вы скорее поправитесь, чем похудеете.
- Заменители сахара – основной источник углеводов в батончиках с маркировкой «Без сахара». С ними продукт получается низкоуглеводным, но и они не всегда безвредны.
- Аллергены: у большинства протеиновых батончиков – сложный состав. Их делают питательными за счёт пшеницы, сои, яиц, молочных продуктов (в том числе сывороточного белка) и орехов.
Роскачество: мифы и правда
В 2021 году Роскачество проверило доступные в России бренды протеиновых батончиков и развенчало некоторые популярные мифы об их вреде и пользе:
Надёжный источник белков? Самый протеиновый батончик – Schwarz, он содержит 35.7 г белков. Это действительно больше, чем в традиционной белковой пище (мясо, рыба, грибы, молочные продукты). От него чуть отстают Rex, Bombbar, Ironman и Everyday.
Много насыщенных жиров? Насыщенные жиры, которые считаются вредными для сердца, должны составлять не больше 10% от всех потребляемых жиров по рекомендации ВОЗ. В некоторых батончиках (например, в Pikki, содержащем 23.9 г жиров) доля насыщенных составила больше 30%.
Высокоуглеводный продукт? Сам миф звучит так: протеиновый батончик вреден и не позволяет похудеть, потому что в нём намного больше углеводов, чем пишут в маркировке. Так вот, один из самых распиаренных батончиков «для похудения» – Bombbar – по факту содержит 17.5 г углеводов вместо 6.5 заявленных, а в «Здоровом перекусе», наоборот, в 10 раз меньше углеводов, чем указано в составе (возможно, наборщик текста не там поставил запятую). Такие батончики действительно вредны для тех, кто пытается сбросить или набрать вес, потому что дадут обратный эффект.
Что касается содержания сахара, оно варьируется от 7.9 до 63.6 г на 100 г продукта. Плохо не это, а то, что многие производители вообще не маркируют сахар, указывая только общее содержание углеводов. Содержание сахара указано только в Corny Big и Fitness, но, как выяснили эксперты, указанные значения меньше реальных.
Источник витаминов и минералов? Эксперты Роскачества проверили содержание в протеиновых батончиках железа, кальция, витаминов А, В, С, D, E. Результаты такие:
- Железо – от 6% (Rex) до 81% (Fitness) рекомендуемой ежедневной нормы
- Кальций – от 1.5% (большинство брендов) до 34% (Schwarz) РЕН
- Найдены все заявленные витамины, хотя у Bite и Schwarz незначительные отклонения по их содержанию.
В целом протеиновый батончик сам по себе не может дать все витамины и минералы, необходимые человеку за сутки.
Много вредных консервантов? Не так уж много. Чаще всего в протеиновом батончике используется бензойная кислота Е210, сорбиновая кислота Е200 или сернистая кислота. Роскачество не выявило превышений допустимых норм по этим консервантам.
Выводы
Протеиновые батончики – быстрый и удобный источник белков и других полезных веществ. Ни один из них не заменит сбалансированного рациона, но не всегда есть возможность сесть за обеденный стол. Чаще всего протеиновые батончики ищут люди, которым приходится много напрягаться физически: спортсмены, грузчики, велосипедные курьеры и так далее.
Состав протеиновых батончиков разных брендов сильно различается, и не стоит думать, что все они однозначно полезны (или, наоборот, вредны) для всех. Выбирая протеиновый батончик, вы должны иметь чёткое представление, для чего он вам нужен; так вы сможете сделать вывод, подходит вам его состав или нет.
Источник: crispy.news
