Лактоза – это натуральный сахар, который присутствует в молоке коров и других животных. В растительной имитации молока его нет, но часто присутствуют добавленные сахара. Что же выбрать?
Зачем нужна лактоза
Молочные продукты – неотъемлемая часть сбалансированного рациона. Они содержат кальций, фосфор, йод, витамин D, белки, жиры и, конечно же, лактозу – важный углеводный источник энергии, особенно для растущих и развивающихся организмов. Она же придаёт молоку его сладковатый вкус.
Несмотря на то, что сахар принято считать вредным, с лактозой всё наоборот. Этот сахар, содержащийся в большинстве молочных продуктов, даёт энергию, улучшает пищеварение и полезен для иммунной системы. Впрочем, потребление лактозы, как и обычного сахара, нужно ограничить при диабете.
Усвоение лактозы происходит не сразу. Присутствующий в организме пигмент под названием лактаза расщепляет её на более простые сахара: глюкозу и галактозу, которые и усваивает организм.
Галактоза – важный источник энергии и структурный элемент для развития центральной нервной системы. Глюкоза – источник энергии для мышц и мозга; после физической и умственной активности неиспользованная глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена.
Лактоза выгодно отличается от сахаров, которые часто добавляют в овсяное, рисовое или соевое молоко для имитации молочного вкуса. В них, как правило, используются фруктоза или глюкоза, которые вместо полезных веществ дают только калории. Регулярное употребление заменителей молока создаёт риск избытка сахара в рационе, что, в свою очередь, может привести к ожирению, диабету или сердечным приступам.
Откуда берётся непереносимость лактозы
Без лактазы пищеварительная система не сможет усвоить питательные вещества в молоке, и они просто пройдут сквозь неё. Непереносимость лактозы, из-за которой некоторые не могут переваривать молоко – это как раз недостаток лактазы в организме.
Сколько сахара содержат разные виды молока?
Содержание сахара в молоке зависит от источника и производственного процесса, в котором могли добавлять или не добавлять дополнительный сахар. Кроме того, состав молока животного может варьироваться в зависимости от его рациона.
Итак, вот сколько сахаров на 100 мл содержат разные виды молока и его заменителей:
- Коровье молоко – 4.58 г
- Низкожировое коровье молоко – 5 г
- Козье молоко – 4.54 г
- Миндальное молоко – 0.83 г
- Соевое молоко – 3.71 г
- Рисовое молоко – 5.29 г
- Овсяное молоко – 2.92 г
Есть лактоза и в человеческом грудном молоке. Её содержание варьируется от 6 до 8 г на 100 мл, что заметно выше, чем в коровьем молоке.
Что касается заменителей молока, в них уровни сахара такие же или чуть ниже, чем в молоке, но этот сахар менее полезен, чем лактоза. Людям с её непереносимостью хорошо подойдёт неподслащённое миндальное молоко, потому что в нём намного меньше сахара, чем в других заменителях.
Значения приведены для молока без дополнительных сахаров; к сожалению, их добавляют и в молоко, и в заменители. Так, подслащённое шоколадное молоко содержит 10 г сахара на 100 мл – в 2 раза больше, чем обычное!
Качество важнее количества
Не всякий сахар одинаково повышает уровень сахара в крови. У молочных продуктов низкий гликемический индекс (ГИ), означающий, что они перевариваются медленно, а значит, повышают сахар в крови медленнее, чем продукты с более высоким ГИ.
ГИ коровьего молока равен 47, миндального – 64, а у рисового молока может доходить до 100. Людям с диабетом или другими причинами избегать высокого сахара в крови стоит регулярно есть продукты с низким ГИ.
Как избежать дополнительных сахаров?
На первый взгляд, всё просто: посмотреть в составе продукта, сколько в нём сахаров. Трудность в том, что в составе сахар может быть вообще не указан, а замаскирован под другими названиями. Наличие сиропов (кукурузный, фруктозный и др.), патоки, кукурузного подсластителя или концентратов фруктовых соков означает, что в молоке есть дополнительные сахара. Лучше выбирать молоко без них.
Существует ли безлактозное молоко?
А что делать людям, если у них непереносимость лактозы, но переходить на заменители они не хотят? Для них разработан третий вариант – молоко без лактозы. Как его делают и насколько оно полезно?
Безлактозное молоко – это не «молоко, из которого убрали лактозу». Это молоко, в которое во время обработки добавили лактазу – тот самый фермент, который расщепляет лактозу в организме, так что лактоза в таком молоке уже расщеплена. Другие полезные вещества (витамины, минералы, кальций, белки) в безлактозном молоке сохраняются, поэтому оно однозначно полезнее вегетарианских заменителей.
К сожалению, в безлактозном молоке, как и в двух предыдущих вариантах, могут попасться дополнительные сахара, поэтому и его состав нужно внимательно читать. Ещё один недостаток безлактозного молока в том, что оно не подходит аллергикам, потому что непереносимость лактозы и аллергия на молоко – не одно и то же.
Источник: crispy.news
