Отруби – это внешние оболочки зёрен, являющиеся побочным продуктом производства муки. Этот продукт – хороший источник витаминов, минералов и клетчатки. Вот что нужно о них знать.
Что такое отруби?
Зёрна, идущие на муку, состоят из трёх частей: отрубей, эндосперма и зародыша. Отруби счищают либо сразу после того, как зерно привезут на склад, либо перед началом производства муки (обычной, а не цельнозерновой), и они становятся побочным продуктом. Так делают пшеничные, рисовые, ржаные, кукурузные и овсяные отруби. Как правило, они проходят термообработку, которая уничтожает патогены и увеличивает срок годности.
Отруби – не то же самое, что мякина. Мякиной называется жёсткая чешуйчатая оболочка, защищающая зерно во время созревания. Мякина не считается частью зерна и является несъедобной.
Пшеничные отруби
Так как пшеница – самое популярное сырьё для муки, большинство производимых отрубей являются именно пшеничными. Отруби часто используют как ингредиент хлеба и другой выпечки, чтобы придать им сладковато-ореховый вкус и улучшить текстуру.
Это не единственный способ их применения. Отруби продаются и в чистом виде (известные бренды – «Псиллиум», «Мистраль», «Сибирская клетчатка», «Беловодье»). Не всем нравится есть их просто так, но их можно добавлять в смузи, йогурты, горячие каши или просто заливать молоком (получится полезный аналог готовых завтраков).
100 г пшеничных отрубей содержат:
- 216 ккал
- Белки – 15.6 г
- Жиры – 4.3 г
- Углеводы – 64.5 г
- Витамины: В1 – 0.5 мг, В2 – 0.6 мг, В3 – 13.6 мг, В5 – 2.2 мг, В6 – 1.3 г, Е – 1.5 мг, К – 1.9 мг
- Минералы: кальций – 73 мг, железо – 11 мг, магний – 611 мг, фосфор – 1013 мг, калий – 1182 мг, цинк – 7 мг
Несмотря на то, что отруби – высокоуглеводный продукт, большую часть углеводов в них составляет диетическая клетчатка (45 г). Она и витамины группы В являются основными источниками полезных свойств отрубей, которые:
- Улучшают пищеварение и нормализуют стул
- Снижают риск развития раковых опухолей в кишечнике
- Снижают уровни холестерина и триглицеридов (жиров, ассоциируемых с рисками сердечно-сосудистых заболеваний) в крови
Овсяные отруби
Эти отруби, как и пшеничные, богаты клетчаткой. Из полезных веществ в них стоит отметить калий, магний, бета-глюкан и ликопин. Такой состав делает овсяные отруби полезными для сердечно-сосудистой системы: они снижают уровень холестерина в крови и помогают от гипертонии.
Овсяные отруби обладают более грубыми волокнами, чем пшеничные, и не усваиваются при некоторых заболеваниях ЖКТ (панкреатит, гастрит, язва желудка).
Ржаные отруби
По составу они похожи на пшеничные, но в них чуть больше белков, селена и хрома и меньше углеводов. Селен и хром полезны для усвоения витамина Е. Ещё ржаные отруби содержат йод, необходимый для щитовидной железы.
Рисовые отруби
Эти отруби наиболее популярны как сырьё для масла. Масло из рисовых отрубей вообще не содержит углеводов, потому что является жиром в чистом виде (как и другие растительные масла). Большая часть жиров в этом масле (80%) – ненасыщенные, что делает его полезным для кровеносной системы. Также оно полезно высоким содержанием жирорастворимых витаминов Е и К.
Недостаток масла из рисовых отрубей в том, что экстракция обычно происходит с использованием гексана, который считается вредным для здоровья; впрочем, не доказано, что остаточный гексан в масле может причинить реальный вред.
Доля насыщенных жиров в рисовом масле (20%) выше, чем в подсолнечном (10%) или рапсовом (7.4%). Хотя насыщенные жиры считаются вредными, их наличие означает, что рисовое масло можно использовать для жарки при высоких температурах.
Кукурузные отруби
Самые калорийные отруби (290 ккал на 100 г), но это не значит, что они вредны. Они являются источником большого количества витаминов – не только группы В, но также А, С, Е и К, что делает их полезными для мозга и профилактики диабета.
Клетчатка в кукурузных отрубях – нерастворимая, поэтому они эффективны против запора.
Возможный вред
Ржаные и пшеничные отруби содержат глютен. Для большинства людей он безвреден, но его присутствие означает, что отруби противопоказаны людям с целиакией или непереносимостью глютена.
Ещё один компонент отрубей, о котором нужно знать – это фитиновая кислота, которая относится к антинутриентам. Она затрудняет усвоение цинка, магния, кальция и железа. Это не значит, что отруби вредны, просто они не должны быть единственным источником этих минералов в рационе.
Источник: crispy.news
