Белки, они же протеины – один из необходимых для человека пищевых макроэлементов. Они отвечают за многие жизненно важные функции организма, и получать их можно из самых разных источников.
Сколько нужно белков?
В организме белки выполняют роль «стройматериала». Они нужны для роста и развития, наращивания и восстановления мышц, нормальной работы иммунной системы, переноса кислорода, передачи нервных импульсов.
Рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) белков в рационе непостоянна. Она зависит от возраста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и поставленных целей, связанных с телосложением (набрать вес, похудеть, нарастить мышечную массу и т.д.). Международные медицинские организации расходятся во мнении о том, сколько белка нужно в здоровом рационе, но усреднённые РЕН выглядят так:
- 1.1 г на килограмм массы тела в возрасте до 3 лет
- 0.95 г/кг в возрасте 4-6 лет
- 0.85 г/кг в возрасте 7-10 лет
- 1 г/кг в возрасте 10-40 лет
- 1.1 г/кг в возрасте от 40 лет
- 2 г/кг для тех, кто хочет похудеть
- 1.9 г/кг для спортсменов
- 2.5 г/кг для спортсменов в период интенсивных тренировок
- 1.35 г/кг для беременных женщин
- 1.05 г/кг для кормящих матерей
Дефицит белков в организме наблюдается в основном у тех, кто пытается ограничить потребление калорий или исключает из рациона какие-либо категории продуктов (например, у аллергиков). Его симптомы – слабость, частые простуды, медленное заживление ран, ломкие и тонкие волосы, отслоение ногтей, резкие перепады настроения.
Избыток белков – намного более редкое явление. Он наблюдается в основном у тех, кто часто принимает протеиновые добавки, и вызывает изжогу, диарею, тошноту, головную боль и раздражительность.
Животный белок
Белки, как известно, состоят из аминокислот. Существует 20 основных аминокислот, но только 9 из них необходимы в рационе человека, потому что организм не может синтезировать их сам. Животная пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) считается самым эффективным источником белка, потому что такой белок содержит все 9 необходимых аминокислот (его называют полным белком).
Главные животные источники белка (указано содержание на 100 г) – это:
1. Куриное филе – 31 г
2. Филе индейки – 30 г
3. Тунец – 29 г
4. Тилапия – 26 г
5. Минтай – 24 г
6-7. Креветки, палтус – 23 г
8. Треска – 19 г
9. Творог – 16 г
10. Яйца – 12.5 г
Растительный белок
Основной недостаток растительных источников белка (овощей, семян, орехов, продуктов из сои) в том, что они содержат не все необходимые аминокислоты. Такие белки называют неполными. Нельзя сказать, что они вредны, просто это значит, что растительные источники белка необходимо комбинировать, не полагаясь на какой-то один. Лучше всего, когда растительные источники белка дополняют животные, а не заменяют их полностью.
Вот в каких растительных продуктах больше всего белков на 100 г:
- Арахис – 23.2 г
- Миндаль – 21.4 г
- Кешью – 17.4 г
- Тофу – 17.1 г
- Киноа – 14.1 г
- Эдамаме – 11.2 г
- Чечевица – 9.2 г
- Бурый рис – 7.25 г
- Горох – 5.42 г
- Тыквенные семена – 2.99 г
Грибной белок
Многие диетологи приравнивают грибы к растительной пище, но, как известно из курса биологии, по способу питания грибы ближе к животным, чем к растениям. За счёт этого белок любого съедобного гриба является таким же полным, как животный. В свежих грибах не очень много белков (всего 2-3 г на 100 г), потому что они примерно на 90% состоят из воды. А вот сушёные грибы – это концентрированный вариант, в котором те же 2-3 г занимают гораздо меньший объём.
Сколько же белков содержит 100 г гриба после сушки?
- Розовая вёшенка – 32.5 г
- Шампиньон – 29 г
- Белый гриб – 28 г
- Ежовик – 22.5 г
- Белая вёшенка – 20 г
- Шиитаке – 13.5 г
Заключение
Какие же источники белка лучше – растительные, животные или грибные? Ответ такой: незачем выбирать одно из трёх, потому что белки – не единственное, что нужно организму.
Овощи, орехи и другая растительная пища – это в большинстве случаев источник многочисленных витаминов, минералов и клетчатки, без которых организму тоже не обойтись. Мясо и рыба хороши тем, что быстро насыщают и являются источником витамина В12, которого нет ни в одном растительном продукте. Грибы интересны высоким содержанием витамина D и тем, что их белок усваивается очень легко. Человек по природе всеяден, и если белковые продукты «работают в команде», польза от них будет максимальной.
Многие источники белка (рыба, ракообразные, яйца, молочные продукты, орехи, соя) относятся к частым пищевым аллергенам. Если у вас на них аллергия, лучше всего заменить их гипоаллергенным источником белка из другой категории.
Источник: crispy.news
